20 Abr Aprende a relajarte
Nadie nace sabiendo. Si no sabes relajarte, lo único que hace falta es querer aprender, y ponerlo en práctica. Al menos un poquito cada día. Eso sí, no podemos aprender esto de la nada en medio de un ataque de pánico. O en plena época de crisis en el trabajo. O durante los exámenes finales. Hay que anticiparse. Y tomarlo como un entrenamiento que va a ser muy provechoso.
Tanto como psicólogo como en sesiones de coaching es algo que muchas veces ponemos en práctica con nuestros clientes. Rápidamente lo agradecen mucho. ¿Por qué? Porque el estrés, la ansiedad, o la depresión, son estados mentales y afectan la percepción que tenemos de las cosas, y de nosotros mismos.
Mucho de nuestro malestar deriva de nuestro nivel de consciencia: nuestra forma de reaccionar (o a veces de no hacerlo), nuestra atención, las expectativas que tenemos (algunas inconscientes). Pero pueden modificarse, es más debemos ser capaces de jugar con este estado. Es lo que llamamos auto-consciencia y puede desarrollarse a través de múltiples ejercicios de auto-experimentación y entrenamiento con la mente.
Relajarnos, si sabemos cómo, es algo que siempre está a nuestro alcance, y que nos puede aportar un mayor conocimiento y bienestar.
Entre los beneficios de la práctica continuada de la relajación y meditación podemos encontrar:
- Mayor capacidad de atención y concentración.
- Mayor facilidad para soportar y regular los principales síntomas de tensión, ansiedad y estrés.
- Claridad de pensamiento, a veces asociado a un mayor claridad y estabilidad emocional.
- Menor presión sanguínea.
- Aumento de aspectos como la creatividad y la espontaneidad, lo que favorece un mejor afrontamiento de los problemas.
- Mejora del rendimiento en general.
- Permite subir la autoestima.
- Aumento de la autoconsciencia, el conocimiento y la aceptación de uno mismo.
- Mejora de la capacidad de sintonizar, conectar y ponerse en el lugar de los demás.
- Mejora en la capacidad de amar.
Aprende a relajarte – Ejercicio
A continuación te propongo un ejercicio de 15 minutos que mezcla un poco de relajación y meditación, y se puede hacer en casi cualquier parte. Puedes practicarlo cuando viajas en el transporte público, mientras esperas a que te atiendan, en el parque, etc.:
Lo primero, el lugar, sobre todo al aprender. Cuando tengas más soltura el lugar será irrelevante. De inicio busca un sitio donde poder sentarte lo más cómodamente posible y con la espalda más bien recta. Lo mejor, sobre todo en la fase de aprendizaje, es elegir un sitio donde puedas estar un rato con tranquilidad, sin que te molesten, con luz y temperatura suaves, y donde puedas sentir seguridad. Cierra los ojos, haz un par de buenas y grandes respiraciones profundas: llena los pulmones completamente, poco a poco, pausa brevemente la respiración, y ve soltándolo después completamente hasta vaciarte, también poco a poco.
A continuación, y siguiendo con esa pauta de respiración, con los ojos cerrados, visualiza y comienza a relajar progresivamente todo tu cuerpo, parte por parte. Se puede empezar por donde prefieras, pero es recomendable que sigas siempre el mismo camino. Puedes empezar por ejemplo, de los pies a la cabeza, de la cabeza a los pies, del centro del cuerpo a las extremidades, o al revés.
A mí personalmente me gusta de la cabeza a los pies, imaginando que una corriente de relajación recorre mi cuerpo:
Imagina tu cabeza. Empieza a sentir esa corriente bajando por tu nuca: cuero cabelludo, frente, orejas, cejas, párpados, ojos… Trata de sentir cómo se destensa, como si cierta pesadez cálida se impusiera sobre la tensión.
Sigue por nariz, labios, y mandíbula. Las personas con bruxismo tienen de por si un estado de tensión incluso cuando sienten que están relajadas. Desbloquea la mandíbula abriendo un poco la boca, separa tus dientes. Nota cómo esto relaja también tu lengua, y parte de tu cuello.
Continúa por tu barbilla, cuello y alrededores: pecho, espalda, hombros. Todas estas partes están interconectadas.
Avanza por todo el tronco y parte de tus extremidades superiores hacia las manos y los dedos. Nota cómo al relajarte sientes tu cuerpo más pesado y relajado. Y cómo notas también tu propio peso contra el asiento, o el propio peso de tu ropa.
Sigue por tu pecho, espalda, tripa, cintura, y zona pélvica en dirección a tus piernas y pies.
Al llegar a tus pies, desde el talón a los dedos tu cuerpo debe sentirse mucho más relajado. Déjate sentir la sensación agradable.
Un truco para relajar cualquier parte del cuerpo, sobre todo cuando cuesta, es tratar de tensar primero uno o dos segundos la parte que quieres relajar, y luego soltar esa tensión. Por ejemplo apreta el puño, y luego suelta la tensión abriendo la mano. Nota cómo se «desinfla», tanto esa parte como las de alrededor.
Si hay una parte que no consigues relajar bien, no te detengas, no luches con tu cuerpo, pasa a la siguiente parte, y deja que esa parte se beneficie de la relajación general. A veces notaremos que hay partes de nuestro cuerpo que forman núcleos de tensión, y veremos que hay que relajar más de una parte para que ese «todo» consiga soltar la tensión.
Cuando termines de relajar el cuerpo parte por parte, empieza a seguir de nuevo el ritmo de tu respiración. Piensa mentalmente “dentro”, cuando inhales, y “fuera”, cuando exhales.
Si algo te distrae, como por ejemplo un sonido, un picor, un pensamiento… no pasa nada: imagina que lo dejas pasar y vuelve a «observar» tu respiración y tu cuerpo.
Practica este ejercicio a diario, y observa los cambios.
Aprende a relajarte poco a poco. Que el aprendizaje sea tu objetivo, más que la meta de la relajación en esos minutos de práctica. La práctica continuada y regular, una vez al día, y a ser posible a la misma hora, con paciencia y humildad, irá dando progresivamente sus frutos*.
* NOTA. Algunas técnicas de relajación y meditación pueden estar contraindicadas en algunos casos. A veces la contraindicación se refiere al hecho de utilizar estas técnicas en solitario sin la posibilidad de elaborar la experiencia con una persona más experimentada o un psicoterapeuta: historial de traumas o malos recuerdos de la infancia, enfermedades físicas graves, problemas respiratorios, sofocos, desmayos, ataques epilépticos o estar recibiendo tratamiento psiquiátrico, así como la tendencia a estados disociativos, hacen que la meditación tal vez no sea para ti.