01 Dic Aprende a relajarte
Nadie nace sabiendo. Lo único que hace falta es querer aprender, y ponerlo en práctica, un poquito cada día. Eso sí, no se puede pretender aprender a relajarse en medio de un ataque de pánico, o en plena época de crisis en el trabajo o durante los exámenes finales. Es necesario anticiparse y tomarlo como un entrenamiento muy provechoso.
En terapia como psicólogo, o como coach, es algo que muchas veces enseñamos a nuestros pacientes, y que agradecen mucho. ¿Por qué? El estrés, la ansiedad, o la depresión, son cuestiones directamente relacionadas con la percepción que tenemos de las cosas que suceden a nuestro alrededor, y de nosotros mismos.
Nuestros agobios derivan de nuestra forma de reaccionar (o a veces de no hacerlo), de nuestra atención y las expectativas que tenemos (algunas inconscientes), del nivel de consciencia con el que vivimos las cosas. Pueden cambiarse a través de la auto-experimentación y entrenamiento con la mente, con nuestra consciencia y atención.
Relajarte es algo algo que siempre ha estado y está a nuestro alcance, y que nos puede aportar un mayor conocimiento y bienestar.
Entre los beneficios de la práctica continuada de la relajación y meditación podemos encontrar:
Mayor capacidad de atención y concentración.
Mayor facilidad para combatir los principales síntomas de tensión, ansiedad y estrés.
Claridad de pensamiento, a veces asociado a un mayor claridad y estabilidad emocional.
Menor presión sanguínea.
Aumento de aspectos como la creatividad y la espontaneidad, lo que favorece un mejor afrontamiento de los problemas.
Mejora del rendimiento en general.
Permite subir la autoestima.
Aumento del conocimiento y la aceptación de uno mismo, así como un progresivo aumento de la capacidad de conectar, ponerse en el lugar de los demás y amar.
Aprende a relajarte – Ejercicio
A continuación os proponemos un módulo de 15 minutos que mezcla un poco de relajación y meditación, y se puede hacer en casi cualquier parte (por ejemplo mientras viajas en el transporte público, mientras esperas a que te atiendan, en el parque…):
Lo primero, el lugar. Busca un sitio donde poder sentarte cómodamente con la espalda más bien recta. Lo mejor, sobre todo en la fase de aprendizaje, es elegir un sitio donde puedas estar un rato con tranquilidad, sin que te molesten, con luz y temperatura suaves, y donde puedas sentir seguridad. Cierra los ojos, haz un par de buenas respiraciones profundas (llenando los pulmones completamente, poco a poco, y soltándolo después, también poco a poco).
A continuación, aún con los ojos cerrados, comienza a relajar progresivamente todo tu cuerpo, parte por parte. Se puede empezar por donde prefieras, pero es importante que sigas siempre el mismo camino. Puedes empezar por ejemplo, de los pies a la cabeza, de la cabeza a los pies, del centro del cuerpo a las extremidades, o al revés.
Imagina por ejemplo tus pies, y trata de relajarlos desde los dedos al talón. A medida que imaginas la parte, la intentas relajar aflojando la tensión. Un truco para relajar cualquier parte del cuerpo, sobre todo cuando cuesta, es tratar de tensar primero un par de segundos la parte que se quiere relajar, y luego dejar ir esa tensión (como apretar el puño, y luego soltar la tensión abriendo la mano y dejarla “desinflada”.
De los pies, puedes ir subiendo por los tobillos, gemelos, rodillas, muslos… Puedes imaginar que cada parte de tu cuerpo se va haciendo más pesada a medida que se relajan. Puede que incluso consigas sentir un agradable calor en estas partes también.
Piernas, cintura, manos, brazos, hombros… Parte por parte. Si hay una parte que no consigues relajar bien, no te atasques, pasa a la siguiente.
Espalda, vientre, pecho, cuello, hasta llegar a la cara y la cabeza y la nuca. A veces notaremos que hay partes de nuestro cuerpo que forman núcleos de tensión relacionados, y veremos que hay que relajar más de una parte para que ese “todo” consiga desinflarse de tensión.
Cuando termines de relajar el cuerpo parte por parte, lentamente empieza a seguir de nuevo el ritmo de tu respiración, anotando mentalmente si lo deseas, “dentro” cuando inhales, y “fuera” cuando exhales.
Si algo te distrae, como por ejemplo un sonido, un picor, un pensamiento… no pasa nada: déjalo pasar y vuelve a “observar” tu respiración. Practica este ejercicio a diario, y observa si hay algún cambio.
Aprende a relajarte poco a poco. Que el aprendizaje sea tu objetivo, más que la meta de la relajación en esos minutos de práctica. La práctica continuada y regular, una vez al día, y a ser posible a la misma hora, con paciencia y humildad, así como un entendimiento de lo que se está haciendo, irá dando progresivamente sus frutos*.
* NOTA. Algunas técnicas de relajación y meditación pueden estar contraindicadas en algunos casos. A veces la contraindicación se refiere al hecho de utilizar estas técnicas en solitario sin la posibilidad de elaborar la experiencia con una persona más experimentada o un psicoterapeuta: historial de malos recuerdos de la infancia, enfermedades físicas graves, problemas respiratorios graves, sofocos, desmayos, ataques epilépticos o estar recibiendo tratamiento psiquiátrico, estados disociativos, etc.