20 Mar Respiración profunda

Os presentamos una sencilla técnica que os puede ayudar a relajaros tanto a nivel físico como mental: la respiración profunda. Os recomendamos que primero practiquéis cada ejercicio por separado de manera correlativa, hasta que tengáis bien dominado cada uno y entonces podréis hacer la respiración completa. Lo ideal es que practiquéis al menos una vez al día y una vez que tengáis bien dominada la respiración profunda entonces la apliquéis a situaciones de estrés y de ansiedad. Coged aire…¡y a respirar!

Para practicar todos los ejercicios puedes utilizar dos posturas:

• Tendido en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. La columna vertebral tiene que permanecer recta.
• Sentado, en una posición cómoda y relajada.

1º Ejercicio: Inspiración abdominal.
Coloca una mano en el vientre (por encima del ombligo) y otra encima de tu estómago. Cuando tengas las dos manos colocadas, inspira de manera que se mueva la mano que tienes sobre el vientre pero que no se mueva la mano que tienes sobre el estómago.

Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.

2º Ejercicio: Inspiración ventral
Coloca las manos como en el ejercicio anterior, pero esta vez cuando inspires sólo se tiene que mover la mano que está sobre tu estómago.

Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte media de tus pulmones.

3º Ejercicio Inspiración costal
Coloca una mano sobre el estómago y otra sobre el pecho. Inspira de manera que se mueva la mano que está sobre el pecho, pero que no se mueva la mano que está sobre el estómago. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.

Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte superior de tus pulmones.

4º Ejercicio: Inspiración abdominal y ventral.
Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago. Inspira de manera que se muevan tanto la mano que tienes sobre el vientre como la que tienes sobre el estómago.

Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de tus pulmones.

5º Ejercicio: Inspiración ventral y costal.
Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Inspira de manera que se muevan tanto la mano que tienes en el estómago como la que tienes sobre el pecho. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.

Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte media y superior de tus pulmones.

 6º Ejercicio: Inspiración abdominal, ventral y costal.
Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago. Inspira de manera que se muevan tus dos manos y que también se mueva tu pecho. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.

Objetivo: hacer una inspiración completa.

7º Ejercicio: Espiración.
Como en el ejercicio anterior, realiza la inspiración abdominal, ventral y costal (puedes ayudarte elevando los hombros). Después, para espirar, cierra bastante los labios de manera que se produzca un breve resoplido al salir el aire (que suene al salir el aire), provocando así una espiración controlada y pausada.

Objetivo: hacer más completa y regular la respiración.

8º Ejercicio: ritmo inspiración-espiración.
Realiza el mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez realiza la inspiración de manera continuada y no marcando los tres pasos. La espiración también se realiza como en el ejercicio anterior pero cada vez es más silenciosa.

Objetivo: conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la inspiración y la espiración completa (profunda).

9º Generalización a tu vida cotidiana.
Una vez que tengas dominada la técnica, ve aplicándola a situaciones de tu vida diaria que te produzcan nerviosismo y ansiedad -sólo tienes que aplicar el 8º paso-.  Te darás cuenta de que cuanto más la practiques te relajarás más rápido y que la relajación será cada vez más profunda.

Conviene que practiques la relajación una vez al día, pero evita hacerlo antes de ir a dormir.