Muchas de las personas que nos consultan sufren dificultades, alteraciones o problemas de sueño. Uno de los primeros aspectos que evaluamos con cada caso es el estado de esta importante función biológica. Porque sinceramente, si duermes mal, acabarás pensando mal y viviendo peor. Tener el sueño alterado o en una cantidad insuficiente tarde o temprano se acaba traduciendo en problemas psicológicos y de salud. Recobrarla por lo tanto es imprescindible. Dormir bien y suficientemente es lo más parecido que existe a un elixir de vitalidad y juventud. Si nunca lo hemos hecho, invertir en mejorar nuestro sueño es una de las mejores cosas que podemos hacer cuando tenemos problemas a la hora de descansar.

Recientemente se ha popularizado la regla del psicólogo y entrenador Craig Ballantyn, la llamada «fórmula 10-3-2-1-0» encaminada a recordarte que antes del momento del sueño debería cumplirse que: han pasado al menos 10 horas desde el último café, 3 horas desde la ultima comida o ingesta de alcohol, 2 horas desde que dejaste de trabajar, y al menos 1 hora sin pantallas y con la luz al 50% (y lo más cerca del anaranjado de un buen fuego) antes de irte a la cama, tendrás cero o ningún bostezo al día siguiente.

Te cuento mi fórmula y la que cada vez más científicos están validando como la más objetivamente saludable. Crear rutinas es cuestión de tiempo y perseverancia, en pocas semanas, lo notarás en forma de gran bienestar y salud. Para ello ten en cuenta estos principios:

1. Establece un horario regular para irte a dormir y despertarte. Cuanto más sincronizado esté tu reloj interno con los ciclos naturales de oscuridad y luz, mejor.
2. Si tienes la costumbre de echarte una siesta, no excedas los 45 minutos de sueño.
3. Evita consumir alcohol 4 horas antes de acostarte, y no fumar.
4. Evitar la cafeína entre 6 y 10 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evitar comer alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
6. Haz ejercicio regularmente, es bueno, pero termina al menos 2 horas antes de acostarte.
7. Utiliza ropa de cama cómoda, agradable y acogedora.
8. Encuentra una forma de mantener una temperatura cómoda para ti y estable durante el sueño (idealmente más baja que alta, un poco por encima de los 18º C), y mantén bien ventilada la habitación. Elimina o neutraliza elementos que den olor como papeleras llenas, restos de comida en la habitación o cestos de la ropa sucia.
9. Si tienes una mente muy activa o vecinos ruidosos trata de ver cómo bloquearlos. Con tapones o en caso límite con ruido blanco, y elimina la mayor cantidad de luz posible, idealmente 100% oscuridad.
10. La vida moderna nos ha privado de la oscuridad, que es muy necesaria para el sueño, que funciona y se activa por estímulos. Tenemos que crearla. Y muy importante, si es posible no uses luz azul en la horas finales del día. Reduce al menos al 50% la iluminación en la hora o 2 horas antes. Mejor si puedes tener algunas luces anaranjadas o directamente rojas para estas horas finales del día, o para cuando te tienes que levantar en medio de la noche. Lo más cercano a la luz de una vela. Verás que te èrmite sentir más ganas de dormir antes de dormirte.
11. Convierte tu cama en un lugar sagrado y deseado para el descanso (y tu intimidad) pero evita utilizar tu cama para cosas de trabajo o el ocio en general (leer, ver la tele, hablar por teléfono, consultar redes sociales, enviar y leer mensajes…), y trata de no asociarla con no dormir. Nunca te permitas estar más de 25 minutos intentando dormirte. Si ocurre levántate, lee un libro en papel, escucha un podcast tranquilo, y deja que vuelva la sensación de sueño para volver a intentarlo a los 15 minutos. Y a repetir si no funciona.

Si estás durmiendo mal te animo a probar todos estos cambios. Si sigues sin poder mejorar tu sueño, ponte en manos de un profesional porque los problemas de sueño siempre van asociados a una mala salud psicológica y física. Especialmente estamos descubriendo una asociación bastante potente entre dormir mal y envejecer peor.