10 Abr Insomnio: problemas para dormir

Existen muchas personas que tienen trastornos de sueño (insomnio, pesadillas, etc) en un momento dado de su vida o de manera crónica. Esto resulta preocupante porque el sueño es una de las necesidades básicas del ser humano y es imprescindible para que nuestro cuerpo y nuestra mente se recuperen y se reparen después del día.

Dentro de los trastornos de sueño que podemos sufrir se incluyen las distintas dificultades relacionadas con el hecho de dormir. Por lo tanto, se incluyen los problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, para mantener un horario regular de sueño, para permanecer despierto, y conductas anormales durante el sueño que hacen que nos despertemos y que descansemos peor.

Las causas más comunes que nos pueden llevar a que tengamos trastornos de sueño son: que estemos pasando por un momento en el que nos sentimos nerviosos, agobiados, angustiados, inseguros; que nos estemos sintiendo tristes o desanimados; y, por último, que tengamos unos hábitos de vida poco saludables, como por ejemplo que seamos poco regulares en cuanto a las horas a las que nos acostamos y nos levantamos.

Además, entre las causas más comunes también podemos incluir las que están más relacionadas con nuestro cuerpo como: que padezcamos una enfermedad o que tengamos molestias físicas; que estemos consumiendo algunos medicamentos que nos alteren el sueño; que consumamos tabaco, alcohol u otras drogas; o que consumamos cafeína en exceso.

En PAIDEIA somos conscientes de que los trastornos de sueño pueden afectar muy negativamente a nuestra calidad de vida y, en consecuencia, a cómo nos sentimos con nosotros mismos, con los demás y en el trabajo.  Por ello esperamos que nuestras pautas para dormir bien os sean útiles.

NOTA: Los trastornos de sueño pueden tener causas muy distintas y este artículo no pretende profundizar en todas ellas, por lo que si queréis que os ayudemos de manera personalizada con vuestros problemas de sueño no dudéis en consultarnos. 

RECOMENDACIONES PARA DORMIR BIEN

Consumo:

• Considera otras opciones antes de recurrir a tomar fármacos para dormir y, en caso de necesitar tomarlos, hazlo siempre con control médico. Ten en cuenta que existen alternativas medicinales homeopáticas y que un consumo prolongado de sustancias para inducir el sueño puede producir adicción y tolerancia (a más tiempo de consumo mayor dosis necesaria para conciliar el sueño).
• No consumas sustancias estimulantes después del mediodía: café, té, refrescos de cola, nicotina…
• Limita el consumo de alcohol: aunque es un depresor que puede facilitar en un momento dado el quedarse dormido, la calidad del sueño es peor. No es recomendable que consumas alcohol en las 6 horas anteriores a acostarte.
• Abandona el consumo de tabaco o, al menos,  reduce su consumo si tienes dificultades para abandonarlo.
• No tomes chocolate ni líquidos en exceso, ya que pueden provocar ganas de orinar.
• Consume una dieta rica en carbohidratos, vitaminas y minerales, ya que aumenta la calidad del sueño, mientras que las proteínas favorecen la vigilia.
• Cena un tiempo prudencial antes de acostarte, entre 2 y 3 horas antes. Haz cenas que no sean ni demasiado escasas ni demasiado abundantes. Si tienes hambre antes de irte a dormir, come algo ligero.

Hábitos:

• Crea un hábito de sueño: levántate y acuéstate siempre a la misma hora aproximadamente, con independencia de las horas que hayas dormido. Mantén unos horarios regulares.
• Realiza ejercicio regularmente, ya que a una intensidad intermedia favorece el sueño, siempre y cuando se realice por la mañana o a media tarde. Si son deportes activos no es recomendable que los practiques en las 3 horas anteriores a acostarte.
• Duerme únicamente las horas necesarias.
• No te esfuerces en dormirte, ya que se incrementa la excitación y dificulta el sueño.
• Acuéstate sólo cuando estés somnoliento.
• Evita dormir siestas, o redúcelas a menos de 30 minutos.
• Por la tarde evita hacer actividades especialmente estimulantes. Ve bajando el ritmo de la actividad mental y física a medida que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, lee algo ligero o escucha música relajada, pero evita las películas de acción y los videojuegos.

Ambiente:

• Configura un buen ambiente: evita el ruido excesivo (usa tapones si es necesario); duerme a oscuras o con una luz tenue (usa antifaz para los ojos si fuera necesario); mantén la habitación a una temperatura media y con una humedad del 40%-70%; por último, utiliza una cama que te resulte cómoda.
• Evita tener, en la medida de lo posible, aparatos eléctricos en la habitación.
• Evita pasar mucho tiempo despierto en la cama, ya que debes evitar que tu cuerpo se acostumbre a ello.
• Si tienes dificultades para quedarte dormido pasados unos 30 minutos o para volverte a dormir pasados unos 15-20 minutos, sal de la cama y dirígete a otra habitación de la casa y realiza alguna actividad que te relaje (por ejemplo, ponte a leer en el sofá). Pasados unos 30 minutos regresa a la habitación, pero sólo si estás somnoliento. Repite este proceso cuantas veces sean necesarias.
• Evita realizar otras actividades en la cama y en el dormitorio que no sean dormir y mantener relaciones sexuales.
• Evita mirar el reloj una vez que estás en la cama, sácalo fuera de tu dormitorio si fuera necesario.