30 Jun No hay nada como dormir bien
El sueño es fundamental para vivir mejor y envejecer más lentamente. No parece que exista ni creo que se pueda inventar un elixir tan revitalizante como un buen descanso. El sueño no es sólo descanso para nuestro organismo, también es salud, regeneración, purificación, especialmente a nivel mental.
Los deportistas de élite lo saben bien, por eso integran rutinas de cuidado del sueño en sus entrenamientos. Roger Federer por ejemplo, el gran tenista suizo, ya retirado, dormía 12 horas al día. El extraordinario futbolista Cristiano Ronaldo ha comentado alguna vez que se echa siestas de 90 minutos dentro de su exigente agenda de entrenamientos diarios. Yo no recuerdo a Cristiano Ronaldo lesionado. Muchos como el también futbolista Rodrygo Goes, utilizan anillos de monitorización durante el sueño para despertarse cuando interesa según sus bioritmos, y no cuando marca su agenda del día. Tomemos nota: ajustan su agenda al sueño, y no al revés. Es cuestión de prioridades, y ellos lo tienen claro. Vale que eso no está al alcance de todos, pero si lo pensamos, es un lujo sencillo que podemos darnos cada vez que nos permitimos tener una mañana de domingo sin despertador. Y si tienes niños, que es como vivir con despertadores andantes, tal vez puedas turnarte con tu pareja el fin de semana para que tu cuerpo y tu mente repongan lo que les haga falta. Hazlo siempre que puedas, créeme. También puedes diseñar un horario para despertarte flexible, con un espacio de media hora a modo de comodín para tratar de despertarte de forma natural, o usando despertadores suaves y graduales. Yo uso uno que va lentamente subiendo un ruido muy leve de pajaritos cantando en la naturaleza que dura 15 minutos. Es tan bajo el volumen que a veces no lo oigo hasta el final, que es cuando sube.
Dormir es una parte fundamental de nuestra vida y desempeña un papel crucial en nuestra salud física y mental. Es un programa biológico complejo, vital y necesario. Cuando descansas mal o poco, envejeces peor y antes, piensas y procesas las cosas con menos inteligencia, tienes menos tolerancia a la frustración, todo ello deteriorando gradualmente tu salud física y mental. Se trata de un problema de salud desgraciadamente muy extendido en las sociedades modernas y conectado con muchos problemas de salud secundarios. Pronto entenderemos porqué. Se estima que en Estados Unidos un 40% de la población duerme menos de lo necesario y se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar hígado graso, enfermedades cardiovasculares, infecciones, obesidad, diabetes así como enfermedades neurodegenerativas.
Para la mayoría de las personas es bastante evidente sobre todo a partir de los 35 años, cuando trasnochar empieza a tener un novedoso y extraño coste extra al día siguiente en forma de malestar y resaca. En realidad cuesta lo mismo que siempre, pero a tu cuerpo le cuesta más pagar ese sobre-esfuerzo, y tiene más consecuencias. Entre ellas, produce una acumulación de sustancias proinflamatorias (como la interleukina-6 o el factor de necrosis tumoral alfa), una disminución de la flora intestinal, la activación de vías que generan un consumo excesivo de ciertos alimentos, aspectos que acaban repercutiendo en la salud del hígado, y del cerebro, como veremos.
Escribo esto para muchos de mis clientes actuales, pero si has llegado aquí por otra vía, ten en cuenta que esto no pretende sustituir una buena terapia porque el tema es bastante más amplio de lo que me daría a contar aquí. Quiero dar una información básica que amplíe el conocimiento de quienes sufren problemas de sueño y no lo están tratando con la importancia adecuada o no aciertan a mejorarlo. Por eso siempre pregunto en las primeras sesiones de evaluación «¿qué tal duermes?», porque suele estar presente en muchos problemas psicológicos o de rendimiento, y muchas veces me encuentro que es algo que la persona lleva un tiempo, a veces años sin tratar.
Pretendo dar sobre todo claves e ideas para resaltar su importancia y para quienes estén pasando una etapa de problemas de sueño. O ayudar a quienes quieran mejorarlo y beneficiarse de todo su potencial.
Es parte fundamental de rendir mejor durante el día. No vale la pena robarle horas al sueño. Se pagan caras.
Cuestión fundamental: No son sólo las horas de sueño, sino el número de ciclos completados lo que importa.
Una cura de sueño, dormir lo que el cuerpo te pida, es una buena práctica en general cuando hemos perdido horas de sueño en la semana, pero no vale sólo con eso, se trata de dormir bien de forma habitual. No es tanto el cuánto como el cómo. Bajo la apariencia de un sólo proceso, el dormir, se esconden en realidad varias fases y procesos biológicos, todos importantes.
Y hagamos una distinción básica pero importante. No es lo mismo “el sueño” como proceso, que “los sueños” que son sólo una parte del proceso del sueño, la de los contenidos oníricos, que ocurren en algunas fases pero no en todas.
Cuando los estudios sobre sueño y salud insisten una y otra vez en que para un adulto mayor de 18 años es necesario dormir 7-8 horas es porque en ese periodo mínimo de tiempo se dan de forma completa los ciclos y procesos mínimos para que el sueño resulte provechoso y reparador, física y psicológicamente.
Un ejemplo sencillo para entenderlo es pensar en el proceso de dormir como el programa completo de una lavadora, con sus diferentes partes: pre-lavado, lavado, aclarado, centrifugado y vaciado. Cada parte no es suficiente por sí sola, pero contribuye al resultado. Para obtener ropa limpia suele ser imprescindible completar todos los procesos implicados en orden. En este ejemplo en el que estoy asimilando cerebro y lavadoras, nuestra lavadora funcionaría como lo hacen las máquinas antiguas: si se va la luz, no hay memoria y vuelve a empezar. Nuestro cerebro no se diseñó ayer y es muy importante no tener interrupciones.
Mi elección del ejemplo de la lavadora viene al caso también porque durante el sueño, nuestro cerebro, que metabólicamente consume un 20% de la energía total del cuerpo, se deshace de productos de deshecho derivados del funcionamiento cerebral que no es posible eliminar durante el día por el torrente sanguíneo durante la vigilia (como sí lo hacemos con el dióxido de carbono, la urea o el amoníaco). Me refiero a proteínas de mayor tamaño como las beta-amiloides o las tau, cuyo papel en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer parece cada vez más claro. Estos productos se eliminan por parte del llamado sistema gliolinfático o glinfático, un complejo sistema descubierto hace poco más de una década, responsable también de la distribución de nutrientes necesarios para el cerebro. El caso es que este sistema sólo se pone en marcha durante una de las fases del sueño, aprovechando la desactivación general de todo el cuerpo, y su energía «sobrante» para activar este potente sistema de «purificación» de nuestro cerebro. La acumulación de estas sustancias en el cerebro se cree que es la responsable del deterioro cognitivo, así como las sensaciones de confusión, desorientación, dolor de cabeza y neblina mental que podemos sufrir cuando no dormimos lo suficiente o tenemos trastornos de sueño. También cuando nos despiertan «mal». Despertar en mitad de un ciclo de sueño sin terminarlo, es como perderlo. Si conseguimos dormirnos de nuevo no siempre reenganchamos en el punto en el que se quedó. Y aparece esa extraña sensación de confusión, lentitud mental y desorientación. Y me diréis pero Iñaki, yo me levanto al baño por la noche, o cambio mucho de postura. No pasa nada. Cuando nos despertamos de noche, porque toca cambio de postura o hay que ir al baño, solemos hacerlo entre ciclos de sueño. El cuerpo es muy sabio y trata de proteger sus procesos básicos. Hablaremos de los ciclos a continuación.
Es importante tener en cuenta que esos procesos que hemos mencionado de limpieza y regeneración se dan mucho más intensamente en la primera mitad del periodo de sueño, y son sensibles a los ritmos circadianos, nuestro nivel de estrés e incluso a la postura corporal durante el sueño. La mejor postura, la ganadora general más bien, porque esto es muy individual, parece ser la de lado hacia la derecha, dejando el corazón más elevado y facilitando el funcionamiento del sistema cardiovascular. Ciertas posturas como dormir boca abajo o boca arriba se cree que posiblemente dificultan o incluso inhiben el funcionamiento de este sistema. Yo no lo soporto. Dormir boca abajo contra nuestro estómago genera un estrés físico innecesario. El estrés físico y psicológico, por su parte, genera noradrenalina lo cual inhibe la activación de este sistema glinfático.
Cada noche pasamos por las diferentes fases de sueño varias veces: unas 3 o 4 sería lo mínimo recomendable. Y si queremos que sea lo más beneficioso posible, deben ser más bien 4 o 5, veces. Volviendo al ejemplo anterior es como si la ropa completamente limpia (el descanso físico y mental total) sólo se obtuviera al poner ese número de lavadoras completas.
Las fases del sueño:
Enumeremos brevemente las diferentes fases implicadas y sus funciones:
Fase de Inicio del Sueño:
Es la fase de transición desde estar despiertos a dormidos, del estado de vigilia al modo sueño. Es una fase breve en la que el cuerpo se relaja y la temperatura corporal desciende. No es habitual pero pueden producirse sueños. Gradualmente se va produciendo una desconexión con el exterior a nivel sensorial.
Fase de sueño ligero (llamada NMOR porque No -hay- Movimiento Rápido de Ojos):
Es la fase que más tiempo ocupa, siendo la mitad de cada ciclo de sueño. El cuerpo continúa con su proceso de progresiva “hibernación” si queremos verlo así, disminución y relajación del aparato sensorial, funciones vitales y metabólicas. Se trata de una fase de preparación para la fase de sueño profundo al final de la cual el cerebro se desconecta del exterior y de las sensaciones del cuerpo. Por eso cuanto mayor es nuestra activación previa a los momentos antes de acostarnos, más nos cuesta entrar en esta fase, y por eso es importante que contribuyamos a que la activación previa antes de dormir sea siempre la menor posible. Y por previa me refiero a un par de horas.
Fase de Sueño Profundo (NREM-3):
Aunque es un pack indivisible, si hubiera que elegir una entre todas las fases, ésta sería la más importante. El cuerpo y la mente descansan, se reparan y regeneran. El crecimiento o la recuperación física son esenciales en esta etapa, que será más larga cuanto más cansados y desgastados estemos, ocupando hasta un 20% del tiempo total de cada ciclo. El hígado por ejemplo se sabe que desarrolla parte de sus importantes funciones vitales también durante algunas fases del sueño en la primera mitad de la noche, lo que hace correlacionar la falta de sueño o la mala calidad del mismo con los problemas de salud que hemos mencionado más arriba.
Fase de Movimiento Rápido de Ojos (MOR en español, REM en inglés, por «Rapid Eye Movement»):
En esta fase se producen sueños muy reales y vívidos, dando lugar a llamativos movimientos de ojos aun estando cerrados, lo que da nombre a esta fase. Están literalmente viendo los sueños que soñamos, por eso se mueven bajo los párpados. Esto significa que el cerebro está muy activo, facilitando procesos de memoria como la consolidación y reprocesamiento de experiencias y recuerdos. Es una fase muy importante para el aprendizaje y el desarrollo. Los movimientos oculares generan procesos psicológicos muy importantes y necesarios para nuestra salud mental, como sabemos desde hace un par de décadas. Es una modalidad natural de estimulación bilateral que tiene su referencia como herramienta psicoterapéutica en el EMDR, técnica que utilizamos en la consulta (Eye Movement Desensibilization and Reprocessing, y que traducido sería Desensibilización y Reprocesamiento por el Movimiento Ocular).
Duración Óptima del Sueño:
La cantidad necesaria de horas de sueño varía con la edad. Y aunque es más importante la cantidad de ciclos completos que las horas de sueño, en general los adultos con un nivel normal de desgaste deberíamos tender a unas 7 – 10 horas de sueño por noche para un descanso completo, restaurador, y rejuvenecedor. O lo necesario para completar 4 o 5 ciclos de sueño.
Buenos Hábitos Antes de Acostarte: El pre-sueño.
Como tantas cosas en nuestra vida, los procesos más básicos, como el hambre o el sexo, se inician por la confluencia y reconocimiento de señales, indicios o patrones. En el caso del sueño, estas señales son muy importantes. Podemos llamarlos factores pre-sueño. Cuidar estos aspectos mejorará el inicio y la calidad de nuestro sueño. Factores como el nivel de actividad del día, la regularidad en las horas de acostarte y levantarte, el ambiente en las horas previas al sueño, el lugar donde duermes, la luz con su tipo, color e intensidad, y por supuesto la actitud mental y tu nivel de activación antes del sueño.
I. Establece una Rutina: Para regular y ajustar tu reloj biológico, que es quien marca el comienzo de los procesos biológicos de inicio de la función del sueño, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana. Entre estos procesos de inicio del sueño está el efecto de la hormona melatonina, que es un inductor y mantenedor del sueño y que se inhibe en situaciones de estrés o estimulación fuerte.
II. Evita Estímulos Fuertes como luces brillantes tipo “luz día»: Siendo puristas deberíamos haber dejado de trabajar al menos dos horas antes de dormir. Y una hora antes, tener apagados los dispositivos electrónicos lumínicos potentes como teléfonos y computadoras. Si tienes que usarlos, activa el «modo noche» o «modo descanso» que usa unas tonalidades de luz atenuadas y cálidas, anaranjadas o directamente en gama de grises. La luz «azul» del modo por defecto manda una señal contradictoria al cerebro, como si fuera de día, y se sabe que puede interferir con la producción de melatonina, dificultando la regulación del sueño. La luz a últimas horas antes de acostarnos debe parecerse lo más posible a la luz del anochecer, la luz del fuego o de una vela. De las pantallas de televisión modernas ni hablamos. Algunas personas como el deportista Noruego Erling Haaland, y muchos otros deportistas que trabajan a altas horas en espacios fuertemente iluminados, utilizan un tipo especial de gafas con cristales rojos o anaranjados que filtran la luz azul y blanca añadiendo un tono que hace que todo parezca mas rojo o anaranjado. Esto les facilita la entrada en la fase previa al sueño. Las gafas permiten no tener que preocuparse por el tipo de estimulación lumínica del ambiente, el cual no siempre podemos controlar. Por cierto en muchos países las luces urbanas, con la llegada de la tecnología LED, han tendido a aumentar el espectro de luz azul y blanca, y se sabe que se están generando problemas en los ritmos circadianos, cosa que debería preocupar más.
III. Relajación: Dedica tiempo a actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño o practicar técnicas de relajación y meditación. Trata de ayudar a tu biología por ti mismo, por el ambiente que generes y la estimulación a la que te sometes, para ayudar a esa desactivación que se produce en las primeras fases del sueño. Si tienes cosas personales o del trabajo en la cabeza, pásalas a modo de guión a un papel o un cuaderno y agenda un momento en el que te ocuparás de ello como una tarea mañana o en los días siguientes. Esto te ayudará a permitirte sacarlo temporalmente de tu cabeza.
Buenos Hábitos Durante el Día:
IV. Ejercicio Regular: Mantén una rutina de ejercicio, pero evita hacerlo al menos 2 horas antes de dormir, ya que la actividad física intensa estimula el cuerpo de un modo que luego tarda en equilibrarse. Basta un mínimo de 20 minutos andando al ritmo máximo que puedas. Tu sistema cardiovascular lo agradecerá. Las mejores horas del día para hacer ejercicio según los biorritmos suele ser entre las 2 y las 5 de la tarde. Si no puedes hacer ejercicio al menos trata de hacer ejercicios de respiración intensos como los del método Wim Hof. El ejercicio y la respiración son claves para la salud cardiovascular, y todo ello ayuda a un sueño óptimo.
V. Alimentación Saludable: Evita comidas pesadas, con mucha grasa o picantes antes de acostarte, y limita la cafeína, el azúcar y el alcohol en las horas previas al sueño.
VI. Luz Natural: Añade a la parte del ejercicio hacerlo cuando hace sol y estarás ademas estimulando la producción de melatonina dérmica, y que estará disponible por la noche. Pasa tiempo al aire libre, trata de que te dé directamente en la piel al menos 10 minutos, esto ayudará a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
VII. Renueva tu colchón cada 10 años. Los colchones con más de una década están hechos a nosotros, pero se ha comprobado que un colchón nuevo de similares características puede aportar hasta un 30% de mejora sobre el descanso percibido.
Concepciones Erróneas y malos hábitos sobre el Sueño:
Ver la Televisión antes de Dormir: Mala idea. Aparte de que nos activa mentalmente la mayoría de las veces, a un nivel sensorial es muy fuerte. La luz de la televisión puede alterar tu ritmo circadiano, dificultando el inicio y mantenimiento del sueño. Y eso sin tener en cuenta el contenido de lo que sea que veamos. Aunque lo hayamos normalizado, ver series de psicópatas nos activa y no es el mejor contenido mental antes de dormir. Un caso aparte lo forman los que usan la televisión como somnífero. Ver la tele es un acto pasivo que genera una falsa ilusión de “no pensar” y algunas personas experimentan que eso les ayuda a inducir el sueño, pero el problema suele ser el mantenimiento del sueño durante la noche. Normalmente estas personas se despiertan y activan cuando les apagas el televisor. No es una buena manera de iniciar el sueño.
Hacer Deporte Intenso antes de Dormir: El ejercicio vigoroso antes de acostarte estimula en exceso tu cuerpo, haciendo que conciliar el sueño sea más difícil. Ten en cuenta de que la adrenalina y la histamina generadas durante el ejercicio generan el efecto opuesto al que necesitamos para dormir, y tardan un tiempo en metabolizarse y absorverse.
Dependencia de Somníferos: El uso a largo plazo de somníferos puede llevar a un aumento de la tolerancia y dependencia, haciendo que el insomnio sea más difícil de tratar. Es mejor realizar una serie de cambios y probar antes remedios naturales como la suplementación durante 1 mes con melatonina pura, en paralelo con un cambio de rutinas, hábitos y ambiente del sueño. A nosotros nos gusta la melatonina en gotas porque controlas mejor la dosis terapéutica.
Protocolo intenso de Recuperación del Sueño:
- Evita consumir excitantes por la tarde.
- 2 horas antes de dormir: Desconéctate de pantallas electrónicas y deja de trabajar. Tampoco hagas ejercicio físico, genera mucha activación residual que va a deteriorar la calidad de tu sueño.
- 1 hora antes de dormir: Realiza actividades de relajación.
- 30 minutos antes de dormir: Prepara tu espacio de dormir, asegurando que sea todo lo oscuro y silencioso que puedas.
- Y mejor si la habitación es más bien fresca que cálida. Unos 20 o 21 grados está muy bien. Y usar ropa que transpire bien.
- Al acostarte: Mantén una rutina de sueño regular, para ayudar a tu reloj biológico a ajustarse.
Siguiendo estos consejos puedes mejorar la calidad de tu sueño y experimentar los numerosos beneficios que un descanso reparador aporta a tu bienestar físico, psicológico y emocional.
¡Vida sana y dulces sueños!