Soy psicólogo experto en psicoterapia y técnicas meditativas, y os quiero hablar del ejercicio de meditación que más utilizo tanto en mi vida diaria como en mi consulta.

Es habitual dedicar alguna sesión como iniciación en este tema, tanto con mis clientes de psicoterapia como de coaching. Creo que con el tiempo me he hecho bastante bueno transmitiendo mi forma de entender la meditación y he dado con un ejercicio que es a la vez sencillo y eficaz. ¿Eficaz para qué? Es una pregunta muy importante. La meditación no implica paz y relajación, aunque puede producirla. Es sobre todo «conexión», principalmente con uno mismo, con tu corriente de consciencia. Y si no estás bien, la meditación te lo va a mostrar, y tal vez necesites realizar un proceso de terapia antes de poder meditar adecuadamente. En cierto modo es como un test. Cuando lo hago en la consulta siempre digo que no hay manera de hacerlo mal, porque el resultado del ejercicio siempre nos da información valiosa, puedas o no puedas hacerlo.

Hace años puse a disposición de cualquier persona un par de audios con una introducción al tema, acompañando a la práctica en sí. Realizarla a diario le cambiará la vida a cualquiera, salvo si eres una persona del tipo «la meditación no es para mi», que como he dicho, tengo claro que es algo que sucede a veces, y que afortunadamente tiene solución.

Todo mi aprendizaje en el campo de la meditación, que ha discurrido por diferentes vías, está presente en este ejercicio. En mi caso partí de ejercicios básicos de budismo Vipassana, que se fueron enriqueciendo con otras prácticas contemplativas cristianas, o de escuelas de psicología transpersonal y psicodrama. La parte más gnóstica y espiritual queda como algo opcional para quien lo practica. Tanto si eres una persona espiritual como si no, el ejercicio te servirá. Si sigues alguna práctica espiritual, te conectará aún más con ella. Para los laicos y agnósticos, se trata de hacer una especie de gimnasia mental (mindfulness) para, a través de fortalecer nuestro músculo de la atención, ir obteniendo algo parecido a la «paz mental» dentro de ti. Suena muy ambicioso y eso que lo he simplificado, pero realmente es así.

ESTOY TAN SEGURO DE QUE FUNCIONA QUE SI NO TE HA SERVIDO TE DEVUELVO TU DINERO.

El ejercicio tiene dos partes. Hay un audio breve de unos 7 minutos por el que debes empezar, que explica más detalladamente algunos aspectos. Comienza con una relajación progresiva de Jacobson para ayudar al cuerpo a relajarse lo que se pueda, y tras ello pasa a ser un un ejercicio de visualización e imaginación activa. Los beneficios de la meditación están sobradamente validados y son hoy en día muy populares, tanto que se han disparado las aplicaciones que proveen a quien lo usa con una biblioteca de meditaciones personalizables con objetivos similares a los de este audio que os presento. A mi me gusta mi ejercicio, y de hecho es el que uso en mi consulta, y creo firmemente que es mejor comprometerse con un ejercicio que cambiar cada día o cada semana de meditación.

Algunos estudios y meta-análisis de estudios indican un efecto beneficioso a corto plazo para síntomas de depresión y ansiedad (enlace al estudio). Si bien a largo plazo para la superación de estos problemas, cuando son más graves, sigue siendo necesario realizar una psicoterapia.

Por mi propia experiencia, y la de muchos clientes, la práctica habitual de este ejercicio permite desarrollar la capacidad autoreflexiva, la autoconciencia (o consciencia de uno mismo), dota de una mayor capacidad de auto-regulación mental y emocional, mayor sensación de control sobre la forma de reaccionar, así como mayores niveles de bienestar y alegría.

Aunque no persigue un efecto directo de relajación, muchos clientes me han indicado que la usan para dormir. Y es que es posible que muchas veces produzca una relajación tal que si tienes suficiente cansancio te puede hacer caer en el sueño. Trata de verlo como una forma de empezar a tener una vida más consciente y emocionalmente satisfactoria, a la vez que tranquila y relajada.

Otro aspecto muy importante es que la práctica regular de estos ejercicios cambian positivamente la dinámica de tu cerebro reduciendo la activación basal, permitiendo salir del modo defensivo-reactivo en el que estamos muchas veces (acción → reacción automática) y permitiendo la emergencia de un modo más reflexivo y consciente (acción → consciencia → reacción consciente estratégica).

Te contaré porqué es para mi tan importante hacer este ejercicio. Si tuviera que dar a día de hoy mi explicación más sencilla de porqué tienes un estado de consciencia ahora mismo, y no otro, te diría que tu cerebro realiza unas complicadas ecuaciones y cálculos para saber cómo levantarse cada mañana; es como un algoritmo. En ese cálculo entran en juego múltiples variables que no voy a desglosar aquí (básicamente todas las que tu cerebro puede manejar, y más), pero cuyo resultado da lugar a un patrón probabilísticamente estable de activación de redes neuronales. Esto, si te interesa, lo explico más detalladamente en otro lugar.

El caso es que haciendo este ejercicio alteras ese patrón de probabilidades en una dirección muy concreta. La dirección del autocrontrol, la autoconsciencia, la paz y la seguridad. Y cuanto más lo haces, más disponible está, y más “trucamos” el algoritmo de tu consciencia.

Verás, no exagero cuando he dicho alguna vez que se trata del mejor audio de relajación del mundo. Cualquier ejercicio como éste, utiliza, recurre y potencia el simulador de realidad más avanzado del mundo: tu cerebro, que es lo que usa tu imaginación. 

Todo el engranaje que filtra la realidad para vivirla cada día, es exactamente lo que usa tu imaginación. Por eso los sueños pueden ser a veces tan impactantes. Pero eso no es todo. A la vez pone en marcha una energía muy potente, esencialmente buena y renovable: tu deseo de paz, amor y bienestar, tus ganas de quererte, amar a otros y querer vivir mejor.

Y para aquellas personas a las que os incomoda meditar, que lo pasáis mal, ya os he dicho que he escrito en otro sitio porqué aparentemente la meditación no es para ti.  Aparentemente, insisto, porque tal vez antes, te convenga hacer una psicoterapia.

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Esta sesión fue gratuita de mayo de 2020 a febrero de 2024 como una forma de ayudar a paliar el impacto y consecuencias de los sucesos del covid-19, y que coincidió con una verdadera pandemia de suicidios y problemas psicológicos sin atender.

Ahora le estoy dando su valor y la puedes adquirir por 19,99€. Por ello obtienes dos audios: una masterclass introductoria de 7 minutos sobre las técnicas meditativas, y propiamente la dinámica de meditación. Te los envío a tu correo tras confirmar el pago.