18 Ene Ejercicios de respiración para ansiedad, estrés y depresión
Una de las herramientas que más usamos con personas que sufren ansiedad, estrés en sus vidas, o están entrando en una depresión, es el aprendizaje acerca del poder regulador de la respiración en nuestras vidas. Es algo que puede cambiar positivamente el estado mental de una persona.
La respiración es una función vital que como tantas otras está regulada de forma semiautomática por nuestro sistema nervioso. Es una función que podemos intervenir conscientemente pero que es sensible a las exigencias de cada momento y situación, de forma que aunque yo no la cambie, ante una situación de alerta o amenaza, la respiración cambia brúscamente ella solita para conseguir sus objetivos, por ejemplo al esquivar un peligro que aparezca súbitamente.
La clave que hay que entender es que cuando tengo muchos problemas, o muchos asuntos que debo atender, o que me tienen preocupado, mi respiración se resiente, y tiende a hacerse más similar a la que tengo cuando estoy bajo grandes exigencias del ambiente. Al hacer un ejercicio intenso nuestra respiración se hace más irregular, y más superficial, permitiendo aportes de oxígeno intensos y puntuales, pero bajo demanda, y por tanto irregulares. Mientras que la respiración que tengo cuando estoy tranquilo es regular, más bien profunda (haciendo buen uso de la capacidad pulmonar), y con cierta armonía regular.
Como primer paso, estos sencillos ejercicios para interferir en la función de la respiración positivamente, te ayudarán a romper parte de ese automatismo que mencionaba, y que emocionalmente puede reflejarse en cambios positivos derivados de los cambios en las sensaciones físicas. Muchos piensan que somos lo que hacemos, por lo tanto cambiando lo que hacemos cambiamos cómo somos. Prueba a respirar mejor unas veces al día, y dime si no te hace sentir mejor.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN-RESPIRACIÓN PROFUNDA (en 6 partes):
Para practicar los ejercicios recomiendo utilizar dos posturas:
1. Tendido en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. La columna vertebral tiene que permanecer recta.
2. Sentado, en una posición cómoda y relajada.
Coloca una mano en el vientre (por encima del ombligo) y otra encima de tu estómago. Cuando tengas las dos manos colocadas, inspira de manera que se mueva la mano que tienes sobre el vientre pero que no se mueva la mano que tienes sobre el estómago.
Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
Coloca las manos como en el ejercicio anterior, pero esta vez cuando inspires sólo se tiene que mover la mano que está sobre tu estómago.
Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte media de tus pulmones.
Coloca una mano sobre el estómago y otra sobre el pecho. Inspira de manera que se mueva la mano que está sobre el pecho, pero que no se mueva la mano que está sobre el estómago. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.
Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte superior de tus pulmones.
Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago. Inspira de manera que se muevan tanto la mano que tienes sobre el vientre como la que tienes sobre el estómago.
Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de tus pulmones.
Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Inspira de manera que se muevan tanto la mano que tienes en el estómago como la que tienes sobre el pecho. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.
Objetivo: dirigir el aire inspirado a la parte media y superior de tus pulmones.
Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el estómago. Inspira de manera que se muevan tus dos manos y que también se mueva tu pecho. Puedes ayudarte elevando los hombros mientras inspiras.
Objetivo: hacer una inspiración completa.